تكبير الخط تصغير الخط

يوجد عدة فوائد للألياف، تشمل تعزيز صحة القلب، وتقديم شعور بالشبع يدوم طويلاً بعد الوجبات، بالإضافة إلى دورها الفعّال في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.

 وتعد الألياف الغذائية كبطلة متواضعة ذات فوائد عظيمة. يصنف العلماء الألياف إلى نوعين رئيسيين: القابلة للذوبان، التي تذوب في الماء لتشكيل مادة هلامية، وغير القابلة للذوبان، التي تمر عبر الجهاز الهضمي دون تحلل.

كلا النوعين يلعب دوراً حاسماً في الحفاظ على صحة الجسم، مما يعكس أهمية تنوع مصادر الألياف في نظامنا الغذائي.

القابلة للذوبان منها ، الموجودة في الحبوب الكاملة مثل الشوفان والشعير، وفي الفواكه والخضراوات، تعمل كمصدر غذائي للبكتيريا المفيدة في الأمعاء. هذه البكتيريا تحول هذه الأخيرة إلى أيضات تدعم صحة الأمعاء وتحسن وظائف الجسم المتعددة، بما في ذلك تقليل الالتهاب وتعزيز صحة القلب.                      

من ناحية أخرى، تسهم الألياف غير القابلة للذوبان في تحسين حركة الأمعاء والوقاية من الإمساك، كما تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض الجهاز الهضمي. وفقاً لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA)، تعزز هذه الأخيرة حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي، مما يساعد على الحفاظ على صحة القولون.

ريان ستيفنسون، خبير التغذية والمعالجة الطبيعية، يؤكد على الدور الحيوي للألياف في تغذية الميكروبيوم الصحي في الأمعاء، مشيراً إلى أن نقص الإنزيمات اللازمة لتكسير الألياف يتيح لها الوصول إلى القولون، حيث تتم عملية التخمير التي تنتج مركبات مفيدة للصحة.

في هذا السياق، يظهر أن تناول مزيج متوازن من القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان يعد استراتيجية غذائية ذكية. هذا التوازن لا يعزز فقط صحة الأمعاء والهضم، بل يساهم أيضاً في التحكم بمستويات السكر في الدم ودعم وظيفة الأمعاء بشكل عام.

ارتفاع مستويات الالتهاب علامة على نقص الألياف  

حسب مجلة Glamour الأمريكية الحفاظ على نظام غذائي متوازن وغني بالألياف يعد ركناً أساسياً لصحة الجهاز الهضمي والوقاية من الأمراض المزمنة. إذ يشدد الأطباء على أهميتها في الحفاظ على حركة الأمعاء المنتظمة ودعم الوظائف الصحية للجهاز الهضمي.

تناول كميات كافية من الألياف ليس فقط يساعد في تجنب مشاكل شائعة مثل الإمساك، بل أيضاً يلعب دوراً حاسماً في تغذية الميكروبيوم الغني الذي يعيش داخل أمعائنا.      

الميكروبيوم، الذي يؤثر على كل جانب تقريباً من جوانب صحتنا، يمكن أن يتأثر سلباً بنقص الألياف في النظام الغذائي. يمكن أن يؤدي هذا النقص إلى مجموعة من المشكلات الصحية بعيدة المدى، بما في ذلك اضطرابات المزاج، ضعف تنظيم مستويات السكر في الدم، وزيادة خطر الإصابة بأمراض المناعة الذاتية والأمراض المزمنة الأخرى.

بما أن الميكروبيوم يعتمد على الألياف كمصدر رئيسي للغذاء، فإن نقصها يجبر هذه الميكروبات على البحث عن مصادر بديلة للتغذية، مما قد يؤدي إلى "تهام" الطبقة المخاطية للأمعاء.

هذه الطبقة المخاطية، التي تعد جزءاً حيوياً من جهاز المناعة لدينا، عندما تتضرر، يمكن أن تؤدي إلى زيادة الالتهاب وتقليل الحماية ضد العوامل الممرضة.

الدراسات الحديثة تؤكد هذه النتائج، مشيرة إلى أن النظام الغذائي الفقير بالألياف يؤدي إلى ترقق الغشاء المخاطي وارتفاع مستويات الالتهاب، مما يعرض الأفراد لمخاطر صحية متزايدة. إن الأدلة تدعم بقوة الحاجة إلى ضمان تناول كميات كافية منها في النظام الغذائي، ليس فقط للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، ولكن أيضاً لدعم وظائف الجسم الأساسية والوقاية من الأمراض المزمنة.

مرضى القولون العصبي   

بينما يُجمع الخبراء على فوائد الألياف الصحية، ينبغي علينا أيضاً الانتباه إلى أن الإفراط في تناولها قد يؤدي إلى بعض المشكلات الصحية. يحذر الأطباء بعض الأشخاص الذين قد يواجهون عدم الراحة في البطن، الانتفاخ، وزيادة الغازات عند تناول كميات كبيرة من الألياف.

هذه الأعراض قد تكون أكثر شيوعاً بين الأفراد الذين يعانون من حالات معينة مثل القولون العصبي أو فرط نمو البكتيريا المعوية الصغيرة.

فيما ينصح بالتقدم بحذر عند زيادة تناولها ، خصوصاً للأشخاص الذين يعانون من حالات صحية معينة تجعلهم أكثر حساسية للتغييرات في النظام الغذائي. هذه النصيحة تؤكد على أهمية التوازن والتدرج في تعديل العادات الغذائية لتجنب التأثيرات الجانبية المحتملة.

علاوة على ذلك، يُظهر البحث أن الإفراط في تناول الألياف قد يؤثر سلباً على امتصاص بعض المعادن الهامة مثل المغنيسيوم، الزنك، الحديد، والكالسيوم. ومع ذلك، نظرًا لأن الأطعمة الغنية بها غالبًا ما تحتوي على كميات جيدة من هذه المعادن، فإن هذه المشكلة قد لا تكون ذات أهمية كبيرة لمعظم الناس، وفقًا للمكتبة الوطنية الأمريكية للطب.

الكمية التي يحتاجها الجسم  

يحتاج البالغون إلى تناول ما لا يقل عن 30 غراماً من الألياف يومياً، مع العلم أن المتوسط الحالي لتناول البالغين يقف عند حوالي 18 غراماً فقط. يُعد هذا دليلاً على الحاجة الملحة لزيادة تناولها من خلال تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية في كل وجبة.

الخضراوات، الفواكه، المكسرات، البذور، العدس، الفاصولياء، والحبوب الكاملة هي مجرد بعض الأمثلة على مصادر الألياف الغنية التي يمكن دمجها في نظام غذائي متوازن.